Denkt man an Protein-Shakes, dann hat man ganz automatisch Bilder von Fitnesscentern mit glänzendem Metall und verschwitzten muskulösen Körpern vor sich. In den Vitrinen im Eingangsbereich der Center, oder auch in spezialisierten Läden finden sich mächtige Dosen mit klingenden Namen. Proteinpulver assoziiert man fast ausschließlich mit Muskelaufbau. Dabei ist Protein für alle Anwender eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Neben dem Muskelaufbau gibt es noch zahlreiche weitere Effekte, die man durch eine proteinreiche Ernährung erreichen kann. Aber kann man durch Proteine abnehmen? Dass Proteine eine Diät unterstützen können, hört man immer wieder. Wie genau der Zusammenhang zwischen Protein und Abnehmen aussieht, haben wir uns heute genauer angesehen.
Protein
Das Eiweiß, wie man Protein umgangssprachlich nennt, ist im Körper für eine Reihe von Prozessen mitverantwortlich. In erster Linie dient es als Baustoff für die Körperzellen. Das macht Protein als Unterstützung für das Training besonders interessant. Will man Muskeln aufbauen, dann muss man dem Körper ausreichend Protein zur Verfügung stellen. Aber nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch das Training selbst sind gute Gründe für die Zufuht von Protein. Während dem harten Training kommt es im Muskelgewebe zu zahlreichen kleinen verletzungen. Winzige Muskelfasern reißen. In der Regeneration muss der Körper die Schäden reparieren. Dafür muss ausreichend Eiweiß zur verfügung stehen. Eiweiß hat aber auch abseits des Trainings wichtige und durchaus positive Eigenschaften.
Stoffwechsel
Proteine regen den Stoffwechsel an und werden nicht für die Energieverwendung herangezogen. Wird Protein im Körper verwertet, dann entsteht Wärme. Wärme, die die Fettdepots teilweise schmelzen lässt. Außerdem hat ein hoher Proteingehalt der Nahrung den Effekt, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird. Damit bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter und sackt auch nach der Mahlzeit nicht wieder ab. Dadurch wird das Hungergefühl nach der Verarbeitung der letzten Mahlzeit reduziert. Die Verdauung der Proteine nimmt viel Zeit in Anspruch. Um es verwerten zu können muss der Körper es vorverdauen. Die Proteine bleiben also länger im Magen und reduzieren schon dadurch den Hunger.
Low Carb
Während Kohlenhydrate Energie liefern und vom Körper bereitwillig in den Fettdepots eingelagert werden, hat Protein kaum einen Anteil an der Energiegewinnung aus der Nahrung. Es wird weniger stark verbrannt und eingelagert, sondern dient in erster Linie als Baustoff für den Körper. Das Prinzip der Low Carb, bzw. High Protein Diät setzt genau auf diese Tatsache. Weniger energiereiche Nahrung, dafür ein höherer Anteil an Proteinen. Allerdings macht auch hier die Dosis die Medizin. Nimmt man zu viel Protein zu sich, dann wird auch das Eiweiß zur Energiegewinnung verwendet und als Köperfett eingelagert. Die richtige Dosierung zu finden ist also entscheidend. Dazu gibt es verschiedene Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Referenzwerte für Protein 2017 überarbeitet. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteinreiche Ernährung
Um die empfohlene Dosis an Protein zu sich zu nehmen ist eine proteinreiche Diät ein guter Weg. Das bedeutet, dass viele Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen aufgenommen werden müssen. Außerdem findet sich viel Protein auch in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Die Proteine wirken positiv auf den Stoffwechsel und sorgen für eine längere Sättigung. Die proteinreiche Ernährung ist aber nicht immer leicht umzusetzen. Um trotzdem ausreichend Protein für den Körper bereitzustellen um die positiven Effekte zu nutzen, bietet sich daher ein Protein Shake an. Ein solcher Protein Shake wird mit Wasser, Kuhmilch, oder pflanzlicher Milch angerührt und enthält hohe Mengen an Eiweiß. Ob ein Protein Shake gesund ist, oder nicht, lässt sich meist leicht an den Inhaltsstoffen erkennen.
Protein Shake
Der Protein Shake, wie man ihn aus dem Fitnesscenter kennt, ist heute auch in vielen anderen Lebensbereichen vertreten. Die Frage, ob man mit Proteinen abnehmen kann, wird in zahlreichen Ernährungsratgebern behandelt. Extreme Auswüchse, wie die Atkins Diät sind zwar nicht unbedingt anstrebenswert. Die Idee den Proteinanteil der Ernährung zu steigern und dafür die Kohlenhydrate zu reduzieren, ist aber prinzipiell richtig. Ist man auf der Suche nach der passenden Diät, dann kann eine Low Carb Diät, die mit Protein Shakes ergänzt wird, einige Vorteile bieten. Der sättigende Effekt des Protein unterstützt genauso, wie der stabile Blutzuckerspiegel. Dass das Protein in erster Linie nicht als Energielieferant verwertet wird, ist ein weiterer Pluspunkt. Der Protein Shake ist eine ausgezeichnete Variante um die Low Carb Diät zu unterstützen.
Mahlzeit zwischendurch
Für viele Menschen ist es schwierig eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Stress und Zeitmangel begünstigen Fastfood und andere kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Mit einem Protein Shake lässt sich eine proteinreiche Diät auch im Büro, oder sogar im Auto umsetzen. Das Pulver wird mit Wasser, oder Milch verrührt und getrunken. Damit wird dem Köper auch Eneregie zugeführt. Der Hunger verschwindet und der Verdauungsapparat ist für einige Stunden beschäftigt. Gleichzeitig steht ausreichend Protein für einen aktiven Lebensstil zur Verfügung. Kombiniert man die Aufnahme von Protein mit Training, dann begünstigt eine ausreichende Proteinversorgung das Muskelwachstum. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energiebedarf. Durch den höheren Grundumsatz ist es leichter, das Gewicht zu halten. Kann man durch Proteine abnehmen? Solange man ein paar grundsätzliche Regeln beachtet ist das auf jeden Fall möglich.
Kann man durch Proteine abnehmen?
Eiweiß hat drei Eigenschaften, die das Abnehmen begünstigen. Es wird nicht in erste Linie als Energielieferant herangezogen und begünstigt damit auch die Fetteinlagerung nicht. Außerdem bleibt es für einige Stunden im Magen und wird langsam vorverdaut. Damit sorgt es für einen Sättigungseffekt. Proteine kurbeln den Stoffwechsel an ohne den Blutzuckerspiegel stark steigen zu lassen. Das wirkt Heißhunger entgegen. Eine proteinreiche Ernährung, die man durch die Zusammenstellung der Mahlzeiten, oder Protein Shakes erreicht, kann das Abnehmen durchaus begünstigen. Allerdings darf die Tagesdosis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht übersteigen. Nimmt man zu viel Proteine zu sich, dann wird der Überschuss in Energie umgewandt und die überschüssigen Aminosäuren ausgeschieden. Im Muskelaufbau kann der Proteinbedarf allerdings steigen.
Muskelaufbau
Das Eiweiß, das wir über die Nahrung aufnehmen dient in erster Linie als Baustoff im Körper. Arbeitet man am Muskelaufbau, dann muss also eine entsprechend gesteigerte Menge an Proteinen zugeführt werden. Kraftsportler steigern daher die Dosis auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Durch den höheren Muskelanteil haben durchtrainierte Menschen grundsätzlich mehr Bedarf an Protein. Nicht nur der Muskelaufbau, auch der Erhalt der Muskulatur muss mit Proteinen unterstützt werden. Die entsprechend großen Mengen an Proteinen lassen sich über die Nahrung nur schwer aufnehmen. Ein Protein Shake ist bei dieser Anwendung also die einzige Möglichkeit, den Bedarf problemlos zu decken. Aber nicht nur im Höchstleistungsbereich kommen Protein Shakes zum Einsatz.
Trainingsziel
Muskeln sind im Kampf gegen Fett unsere stärkste Waffe. Weniger Energie über die Nahrung aufzunehmen ist eine Strategie. Die zweite und bessere Strategie ist es, den Energiebedarf zu steigern. Das bedeutet mehr Bewegung. Durch die Bewegung selbst wird bereits Energie verbraucht. Allerdings sorgt die Bewegung auch für Muskelaufbau. Auch ohne den Muskelaufbau als Trainingsziel zu definieren führt regelmäßige Bewegung zwangsläufig dazu. Stehen ausreichend Proteine zur Verfügung hat das beim Training zwei Effekte. Die Energie wird nicht aus der Nahrung, sondern zu größeren Teilen aus den Fettreserven bezogen. Der Fettanteil sinkt also durch die Zufuhr von Proteinen. Gleichzeitig steht das Protein für den Muskelaufbau und ihre Regeneration zur Verfügung. Ohne das primäre Ziel des Muskelaufbaus wird durch jede Bewegung das Muskelwachstum angeregt.
Muskelwachstum
Mehr Muskeln bedeuten mehr Grundumsatz. Damit wird mehr Energie, die aus der Nahrung aufgenommen wird, für die Bewegung verbraucht. Es bleibt weniger Energie, um sie in Fett einzulagern. Besonders stark ist der Effekt beim Sport. Ein Lauf, oder eine Stunde auf Fahrrad, oder dem Ergometer, kosten mehr Energie, wenn man insgesamt einen höheren Muskelanteil hat. Sogar in Ruhe verbraucht ein muskulärer Körper mehr Energie. Damit sorgt das Muskelwachstum automatisch dazu, dass man dauerhaft mehr Energie verwertet und weniger einlagert. Unterstützt man seinen aktiven Lebensstil also durch Protein Shakes, dann hat das auf Dauer zusätzliche positive Effekte. Kann man durch Proteine abnehmen? Ja. Sie haben direkte und indirekte Wirkung auf unsere Ernährung und den Energiebedarf. Eine proteinreiche Diät führt auf Dauer zu einem gesünderen Lebensstil und einem ausgeglichenen Lebensstil. Zusammen mit ausreichend Bewegung legt man mit Proteinen den Grundstein für eine gesundes und fittes Leben.
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